J’ai lu récemment une étude menée portant sur la situation psychologique des Français durant le confinement, qui m’a beaucoup marquée. Selon le sondage mené par OpinionWay pour Empreinte Humaine réalisé en Avril 2020, la situation est alarmante : 44% des salariés français sont en situation de détresse psychologique (qu’ils soient en télétravail, en chômage technique ou sur leur lieu de travail) et un quart d'entre eux est en risque de dépression. 18 % des télétravailleurs confinés présentent des signes de troubles mentaux sévères, sont anxieux, voire dépressifs.
C’est pour cette raison que j’ai décidé de vous proposer quelques idées pour mieux gérer cette situation du confinement, en partant des petites habitudes qui marchent pour moi.
Je commence avec les points 1 à 4, des idées dont vous aurez déjà sûrement entendu parler, mais à MA sauce, avec ma façon à moi de pouvoir VRAIMENT les mettre en pratique, quand on est pas Wonderwoman.
Les derniers points de 4 à 8 sont un peu plus originaux... prenez le temps de lire jusqu'à la fin...
1. Faire de la gym à la maison avec des vidéos online
Pratiquer quotidiennement une activité physique m’aide considérablement à garder le moral. D’ailleurs, les neurosciences le disent : l’exercice physique, même doux (marche à pied par exemple) favorise les neurotransmetteurs du bonheur: de la sérotonine (neurotransmetteur antidépresseur), de l’endorphine (autre neurotransmetteur du bien être, voire de l’euphorie, mais c’est aussi un antalgique), et enfin de la dopamine (neurotransmetteur créant le sentiment de satisfaction) lorsqu’on a réalise un objectif, dans le cas mentionné ici c'est faire du sport.
Seulement ce n’est pas toujours facile de garder ses engagements, surtout lorsque l’on est limité par les activités physiques réalisables depuis chez soi… du coup j’ai un petit truc qui marche bien lorsque je suis peu motivée pour faire du sport: je me fixe 3 niveaux d'objectifs, selon ma motivation.
Lorsque j’ai peu de temps ou j’ai des douleurs : je fais entre 5 à 10 min de sport
Lorsque je suis plutôt peu motivée mais que je sais que je peux le faire : environ 20 min de sport
Lorsque je suis motivée et que j’ai besoin de me défouler : 50 min de sport minimum
Personnellement j’utilise Gym Direct sur Youtube, pour m’entraîner il y a plusieurs profs, que je choisis suivant ce que je veux travailler : renforcement musculaire plutôt soft, cardio, stretching, etc…
J’aime bien aussi l’application mobile de Nike Training, qui permet de définir les minutes et le niveau que l’on souhaite pour la séance.
Le soir avant de dormir, le matin en me réveillant, et même pendant une pause au travail, je fais quelques étirements rapides de yoga pour éviter les maux de dos.
2. Pratiquer le mindfulness
Le mindfulness (ou la méditation), c’est pour moi un “outil” mental pour conserver ma sérénité, ou la retrouver si j’ai eu un moment stressant dans ma journée. En effet, elle permet de réduire l'activité neuronale et à nous sentir moins stressés, ainsi qu'à réduire l'anxiété.
J’utilise Insight Timer, une application mobile qui propose une multitude de méditations dans la langue de son choix et selon le temps dont on dispose. Une autre alternative en français est Petit Bambou, qui suit un parcours précis pour apprendre à méditer.
J’ai conscience que ce n’est pas facile pour tout le monde de méditer, alors si c’est votre cas il est tout de même possible d’en retrouver les bénéfices par d’autres moyens:
savourer un verre de vin ou un plat pendant quelques minutes, en se concentrant sur les saveurs, la texture, les sensations que cela procure.
faire une tâche quotidienne comme par exemple faire la vaisselle, se doucher, cuisiner, en se concentrant sur chaque mouvement, en observant chaque sensation, sans juger, simplement observer.
écouter de la musique, et savourer cette musique.
En réalité, en faisant ces exercices, on se centre sur le moment présent, on observe tout simplement ce qui se passe, sans juger. C’est le même principe que de méditer. L’avantage de méditer est d’observer les sensations de son corps, ses pensées. Cela permet de mieux nous connaître, mieux nous comprendre, sans nous juger en observant nos réactions.
J’aime particulièrement pratiquer le mindfulness avant un rendez-vous client ou un entretien important (1 à 2 min avant) pour être zen et donc le plus efficace possible. Ou bien après le sport, en début de soirée, pour calmer mon rythme cardiaque et mieux m’endormir la nuit.
Encore une fois, je fixe un nombre de minutes objectif différent, comme pour le sport, selon mon envie et emploi du temps.
3. Bien manger
J’essaie d’éviter les sucreries et les aliments industriels préparés, qui nuisent à la santé physique et psychique, et je favorise les légumes et la viande. Dès que je sens un coup de faim, souvent créé par le stress, je me fais une tisane. Si la faim perdure, je mange des fruits ou un yaourt que j’aime, et je m’assure d’en avoir toujours à portée de main dans mon frigo. Le soir, j’évite le pain, les féculents et les produits sucrés (même les fruits).
Pour des conseils nutrition, je suis le compte @academia.realfooding en espagnol , sur Instagram.
Je teste aussi le jeûne intermittent environ 16h sans manger car on dit que cela répare l’ADN, donc on “vieillit” moins.
4. S’organiser pour être fière de moi
C’est important pour moi de sentir que ma journée a été productive.
Alors je planifie mon agenda de la semaine le lundi matin (ou la semaine avant petit à petit).
Je m’assure de respecter les 4 éléments importants pour la semaine:
Produire : par exemple apporter du contenu à mon blog, envoyer une proposition d’offre commerciale, mes rendez-vous clients et bilan de séance. Généralement je prévois cela le matin, lorsque j’ai de l’énergie, ou en début d’après midi.
Apprendre : suivre une formation, un audio, un documentaire ou une vidéo d’un expert, souvent de marketing online ou de développement personnel. Je fais souvent cela le week end ou en fin d’après midi.
Prendre soin de moi : après le travail, je fais du sport, je mange bien, je suis avec mes proches (par webcam)
Prendre soin des autres : c’est pour moi rendre service à des proches ou un client dans la plupart des cas.
Aussi, pour s’assurer que l’agenda soit respecté, vous pouvez en parler à votre entourage qui vit avec vous, faire une petite "réunion de mise au point" : conjoint, enfants, collocs, etc… pour établir un “accord” entre vous, fixer des règles et des horaires qui permettent d’appliquer votre emploi du temps. Vous pouvez commencer par parler des besoins de chacun et chercher ensemble les solutions possibles pour trouver un équilibre pour tout le monde.
5. Garder contact
Comme mentionné dans le paragraphe d’avant, il est important de rester connecté avec les autres, c’est un besoin essentiel de l’être humain.
En effet, consacrer du temps à ceux qu’on aime et être généreux, aider les autres stimule la production d’ocytocine, un neurotransmetteur qui a un effet apaisant, anti-stress. L’ocytocine est sécrétée lors de toute stimulation sensorielle douce, comme par exemple des mots doux, des contacts tendres (câlins, massages, les caresses, baisers), mais aussi le simple contact de l’eau chaude. L’ocytocine est également sécrétée sans contact physique, comme par exemple lors d’une conversation harmonieuse, un plaisir partagé. Enfin, si vous êtes seul, la simple évocation des êtres que nous aimons nous permet aussi de sécréter ce neurotransmetteur du bonheur.
Une bonne dose d’humour aide aussi à sécréter de l’endorphine, dont nous avons parlé précédemment. N’hésitez pas à raconter vos pires blagues ou faire des séances de yoga du rire en webcam avec vos copains!
Personnellement, j’ai quelques contacts identifiés comme petits rigolos dans mes contacts. Je n'hésite pas à leur demander des nouvelles régulièrement 🤡(Chili je sais que tu me lis…)
Enfin, je suis rentrée dans des groupes d'entrepreneurs : un en France, appelé Umento, pour les business du monde digital (je suis coach online), et un autre basé à Barcelone pour les femmes, appelé WomenActions.
J'y organise des groupes de travail, dans lesquels chacun à son tour expose ses problèmes business sur lesquels il aimerait avancer. Les autres l'aident comme des consultants, sur la base d'une méthodologie , appelée Co-développement, venant du Canada, pour que les échanges soient hyper-productifs en un temps limité, mais aussi super bienveillants et créent du lien.
Mon business a clairement pris une autre voie depuis que je suis dans ces groupes d'entrepreneurs et qu'on utilise ces méthodes de travail ensemble, mais aussi je vois bien que je ne me sens plus seule, et ça c'est hyper important en ce moment.
👉 Par ici pour en savoir plus sur le "codev" pour les entrepreneurs.
👉 Par là si vous voulez mettre du "codev" dans vos équipes un peu dispachées sur le territoire ou qui ont besoin de cohésion, ou si vous avez une communauté à faire travailler ensemble!
6. Reconnecter avec mes passions
Lorsque j’ai du temps, par exemple le week end, j’en profite pour reconnecter avec ma vieille passion.......
...la guitare (vous pensiez quoi???)
Dernièrement je l'avais délaissée au profit de la chorale. Reconnecter avec une passion, c’est toujours un moment de bonheur dont on se sent fier.
Et puis chanter, bouger, ça participe à mes activités physiques qui me permettent de me relaxer.
Un autre truc que j’adore faire, c’est des cocktails (mon passé dans les grandes boîtes d'alcool auront laissé une trace chez moi…). C’est mon activité principale du samedi soir...
Pour d’autres ce sera peut être la cuisine, je sais que beaucoup s’y sont mis pendant le confinement (même moi alors que c’est pas mon truc), alors n’hésitez pas à tester vos talents de cordon bleus!
7. Se connecter à la nature
En ce moment, la nature nous paraît loin, bien loin…surtout quand on est confiné dans un 60m2 sans balcon… dans mon cas elle me manque beaucoup. Alors je mets de la musique avec des sons de nature, soit en travaillant, soit en méditant. Le cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et la fiction, alors j’en profite!
👉Par ici la playlist apaisante avec des sons de nature.
Si vous avez une terrasse ou un jardin (je vous déteste) c'est le moment idéal pour se créer une nouvelle passion du jardinage (et là vous faites 2 en 1, option 6 et 7 dans le même panier).
8. Gérer mes émotions
Tout ce que nous avons vu auparavant sert à maintenir un certain équilibre, à préserver une condition physique et mentale pour garantir son bien être. Mais cela n’empêche pas d’avoir de temps en temps des coups de gueule, de s’énerver, d’être triste, voir apeuré par la situation actuelle et ce qui va se passer dans le futur. Peur pour son business ou son emploi, énervé par les personnes avec qui l'on vit, ou son boss… attristé par de mauvaises nouvelles… On en souffre tous un peu malgré tout.
C’est pour cela qu’il faut savoir gérer ses émotions, pour qu’elle deviennent un allié, et non un problème.
J’en parle en détails dans ma formation sur la gestion émotionnelle, qui est un sujet qui mérite bien quelques heures. Dedans, je me penche sur chacune des émotions principales pour mieux comprendre leur utilité, et je propose les meilleures stratégies pour mieux les gérer. Ici je vous propose déjà un petit distillé (🍹pardon, un extrait):
1- N’évite pas les émotions. Ce sont des outils formidables, des signaux de ton corps pour te pousser à comprendre tes besoins, alors autorise-toi à les ressentir. Attention, cela ne veut pas dire de se laisser submerger par les émotions, ou agir sous leur emprise. La gestion émotionnelle, c’est vraiment autre chose.
2- Observe les signaux de ton corps, les pensées qui en découlent. Et nomme tout simplement la ou les émotions présentes sur le moment. Ne te juge pas, observe simplement.
3- Cherche à comprendre le message : quel est ton besoin, que la situation empêche ?
4- Demande toi ce que tu souhaites ÊTRE et FAIRE, maintenant que ton besoin est identifié. Qu’est-ce qui est en ton pouvoir pour améliorer la situation?
Personnellement, depuis que je sais gérer mes émotions, je ne vis plus les yoyos émotionnels réguliers que je vivais avant. J’ai même eu une période dépressive de 2 ans, vraiment dure. Si j’avais su gérer mes émotions à cette époque, ce ne serait tout simplement pas arrivé. Même si j’avais de très bonnes raisons d’être mal, j’aurais trouvé les actions nécessaires afin de ne pas enclencher l’engrenage négatif de la dépression. Et ce n'était pas ce que me recommandait mon entourage, ni les trucs classiques de psychologie positive. C'était tout simplement comprendre mes propres besoins à moi, et comprendre mes propres habitudes mentales qui ne m’aidaient pas, pour ne pas me mettre en situation dangereuse. Et cela, il n’y a que moi qui pouvait le faire. Aujourd’hui, je continue de ressentir des émotions désagréables (et heureusement), mais elles ne durent plus très longtemps, car je sais ce qui est en mon pouvoir pour améliorer les choses. Ça change la vie. Pour en savoir plus sur ma formation, n’hésitez pas à me laisser un message. Il existe la possibilité d’organiser une formation pour des groupes, si votre entreprise ou vos amis sont motivés 😉
👉J’espère que ces conseils et expériences personnelles vous ont été utiles, n'hésitez pas à mettre un like si vous avez aimé, et à commenter ce qui marche pour vous.
Il est 19h… je file faire mon sport… à vous les studios!
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